Отвечаем на вопрос:
Где или Как Скачать бесплатно
Как питаться в жару

Чем питаться летом, не нагружая организм? Какие продукты, блюда и напитки помогут легче перенести жару?

Правило № 1. БОЛЬШЕ ЖИДКОСТИ

В жару наш организм усиленно теряет жидкость. Поэтому необходимо вовремя пополнять ее запасы. В этом нам помогут напитки. Лучше всего утоляет жажду обычная вода или несладкий зеленый чай – в сильную жару рекомендуется выпивать по 100-200 мл прохладного напитка (18-20 °С) каждые 40-50 минут.

Что стоит и чего не стоит пить летом?

» Чаи: травяные, черный, зеленый — они отлично утоляют жажду как в горячем, так и в охлажденном виде.

» Столовая минеральная вода, с газом или негазированная — восполнит дефицит солей и минералов в организме, появляющийся из-за обильного потоотделения.

» Кофе — специалисты советуют исключить из-за нагрузки, которую он оказывает на сердечно-сосудистую систему.

» Сладкие газированные напитки — также лучше ими не злоупотреблять. Из-за высокого содержания сахара такие напитки, принеся мгновенное облегчение, в последствии вызывают еще большую жажду.

» Кисломолочные напитки с невысокой жирностью — приветствуются.

» Соки — лучше утоляют жажду не очень сладкие с невысоким содержанием мякоти.

» Компоты — в охлажденном виде это прекрасно! Но не подслащивайте их чрезмерно.

Кроме того, не пренебрегайте первым блюдом – холодная окрошка или гаспачо не только освежат, но и снабдят организм необходимой влагой.

Кстати, диетологи настаивают на том, чтобы на нашем столе в жару вообще было как можно больше жидких блюд.

Одно «но»: не стоит употреблять много жидкости людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением, и тем, кто имеет проблемы с почками.

Самые "водянистые" овощи и фрукты:

1. Арбуз - 99% воды

2. Огурцы - 96% воды

3. Сельдерей - 94% воды

4. Помидоры - 93% воды

5. Шпинат - 92% воды

6. Дыня - 91% воды

7. Клубника - 90% воды

8. Папайя - 89% воды

9. Грейпфрут - 88% воды

10. Апельсины - 86% воды

Правило № 2. СОКРАЩАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА

Как подсчитали ученые, потребность в энергии в жаркую погоду снижается примерно на 5%, а следовательно, нашему организму летом нужна менее калорийная пища.

Забываем про жирное мясо, торты, блины и оливье, налегаем на овощи, фрукты и молочные продукты. Однако это вовсе не значит, что нужно полностью отказаться от жиров.

Специалисты по питанию предписывают следующий суточный рацион в жару:

28% жиров (из них 2/3 приходится на растительные жиры);

55% белков (растительные и животные белки в соотношении 50 х 50);

17% углеводов.

Правило № 3. СМЕЩАЕМ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Жаркая погода – настоящее испытание для организма. Мы страдаем отсутствием аппетита, а поев – чувствуем тяжесть в животе. Чтобы помочь организму нормально функционировать в условиях экстремальной жары, диетологи рекомендуют смещенный режим питания, когда основные приемы пищи переносятся на прохладное время суток.

Завтракать лучше как можно раньше – в 6-7.00 утра. Обед – до наступления полуденной жары – в 11-11.30. Ужин – в 18.00. Для тех, кто не может уснуть на пустой желудок, предусмотрен небольшой перекус в 20-21.00.

При этом калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом:

завтрак - 35%;

обед - 25%;

ужин - 25%;

поздний перекус – 15%.

Правило № 4. ЗАВТРАК СЪЕШЬ САМ… И УЖИН ТОЖЕ

Если в холодное время года завтрак традиционно ассоциируется с углеводами, которые дают быструю энергию, то в жару углеводистую пищу лучше употреблять в обед.

Овощные и фруктовые салаты, гречка и рис, картофель и постные супы – эти блюда можно есть в середине дня, не опасаясь тяжести в желудке. Такие углеводы легко усваиваются, образую минимальное количество продуктов окисления (если сравнивать с жирами и белками), а следовательно, не потребуется больших затрат жидкости (особо ценной в жару) для их выведения из организма.

Мясные и рыбные блюда рекомендуется перенести на ужин и/или завтрак. В условиях прохлады организму будет легче их переварить.

Утолить голод перед сном помогут кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Правило № 5. БОЛЬШЕ ВИТАМИНОВ

Вместе с потом наш организм теряет драгоценные витамины и микроэлементы (особенно это касается водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР). В результате мы испытываем вялость, ослабляется иммунитет, может развиться витаминная недостаточность.

Чтобы этого не произошло, едим в неограниченных количествах свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды (лучше всего родные, а не заморские), пьем свежевыжатые соки, несладкие морсы, лимонады и компоты, травяные чаи и квас, смешиваем домашние смузи.

И не забываем присаливать пищу чуть больше, чем обычно.

Кстати: в жару мы чаще обычного подвержены различным кишечным инфекциям, поэтому необходимо очень тщательно мыть фрукты, овощи и зелень. Скоропортящиеся продукты хранить в холодильнике. Не покупать кондитерские изделия с кремом.